Muhimman shawarwarin da yakamata ku sani game da bin tsarin abinci ga mata masu shayarwa da kuma fa'idar cin abinci mai shayarwa don rage kiba da kuma abincin mata masu shayarwa don rage kiba.

Idan kuna shayar da jaririn kuma kuna son rage kiba, yana yiwuwa a ci abinci mai kyau kuma ku tabbatar cewa kun sami dukkanin abubuwan gina jiki ga jaririn kuma.

Dukanmu mun san cewa nono shine mafi kyawun abinci ga jariri, amma menene game da ingantaccen abinci mai gina jiki ga uwa yayin shayarwa?
Saboda haka, a cikin wannan labarin, za mu koyi game da abinci ga iyaye mata masu shayarwa, tare da abinci mafi mahimmanci da shawarwari, don haka ci gaba da karatu.

Menene abincin shayarwa?

Wasu iyaye mata masu shayarwa suna damuwa da nauyin jikinsu bayan sun haihu, don haka suna son bin abinci na musamman don taimakawa wajen rage kiba, an san cewa mai shayarwa na iya buƙatar abincin da zai tabbatar da lafiyarta da lafiyar jaririnta, kuma a wurin shakatawa. lokaci guda yana taimakawa wajen rage nauyinta.

Gabaɗaya, tsarin da ya dace wanda ba a buƙata gaba ɗaya don cin abinci a lokacin lactation.
Yana da kyau a mayar da hankali wajen samun duk wasu sinadirai masu mahimmanci, akwai wasu sinadarai da yara ke buƙata waɗanda za su iya shafan idan uwar mai shayarwa ba ta sha waɗannan sinadarai kamar iodine da bitamin B12 ba.

Don haka, abincin shayarwa yana buƙatar cinye abubuwan gina jiki da ake buƙata kuma a lokaci guda guje wa abincin da ke taimakawa adana mai a cikin jiki, wanda ke haifar da ƙarin nauyi.

Menene daidai lokacin shayarwa?

Babu shakka tsawon lokacin shayarwa ya rage naka, domin masana suna da shawararsu, wasu kuma suna da ra'ayi daban-daban, amma mai shayarwa ita kadai ce ta yanke shawara da likita da mijinta game da hakan, wasu matan za su iya zabar su. suna shayar da ‘yan makonni kadan, wasu kuma suna shayar da ‘ya’yansu nono har tsawon shekaru biyu.

Sai dai akwai shawarar tsawaita shayarwa da masana kiwon lafiya a duniya suka yi ittifaqi a kan batun shayarwa, ga wasu shawarwarin masana:

• Cibiyar Nazarin Ilimin Yara ta Amurka ta ba da shawarar ku shayar da nono har tsawon watanni 6, sannan ku ƙara abinci mai ƙarfi na akalla shekara guda.
• Hakazalika, kwalejin likitocin mata ta Amurka ta ba da shawarar cewa tsawon lokacin shayarwa ya kasance a cikin watanni 6 na farko, sannan a ci gaba da shayarwa da karin abinci na shekara ta farko. ta uwa da yaro.
• Hukumar Lafiya ta Duniya (WHO) ta ba da shawarar shayar da nono cikakke na watanni shida na farko sannan a ci gaba da shayar da wasu abinci har tsawon shekaru biyu ko fiye.

Menene ƙimar ƙona calories lokacin shayarwa?

Akwai fa'idodi da yawa ga shayar da jarirai daga haihuwa har zuwa watanni 12 ko sama da haka. An san nono yana cike da bitamin, fats, da furotin don haɓaka garkuwar garkuwar jiki da lafiyar jariri.

Dangane da yawan ƙona calories yayin shayarwa, uwaye masu shayarwa suna ƙone kusan 500 ƙarin adadin kuzari a kowace rana, wanda zai iya haifar da asarar nauyi da sauri bayan haihuwa.
Duk da haka, wannan ba yana nufin cewa shayarwa kawai yana haifar da asarar nauyi ba, amma yana ƙarfafawa da kuma motsa jiki.

Ana ba da shawarar cewa abincin mata masu shayarwa ya ƙunshi adadin kuzari 2500 kowace rana (calories 2000 na al'ada + ƙarin adadin kuzari 500 yayin shayarwa).
Tabbas yawan adadin kuzarin da mace mai shayarwa ke bukata ya dogara ne akan shekarunta, matakin aikinta, da yawan lokutan da take shayarwa, yawan adadin kuzarin da ake samu, saurin konewa da rage kiba.

Don haka, iyaye mata masu shayarwa suna ƙoƙari su ci abinci mai kyau da kayan ciye-ciye, irin su man gyada, ayaba da madara, kuma suna cinye ƙananan abinci 5 a rana don kula da nauyi.

Menene amfanin abincin shayarwa don rage kiba?

Mata da yawa suna son rage kiba bayan daukar ciki, kuma ana iya samun hakan lafiya ta hanyar shayarwa, cin abinci mai kyau, da motsa jiki.
A cewar wani bincike na 2019, samun kiba a lokacin ciki da bayan ciki da ƙoƙarin rasa nauyi ta hanyar da ta dace na iya taimaka muku rasa nauyi yayin shayarwa da rage haɗarin kiba da hauhawar nauyi a cikin dogon lokaci.

Saboda haka, likitoci sun ba da shawarar cewa abinci ga iyaye mata masu shayarwa su kasance a hankali kuma su ba da isasshen lokaci bayan haihuwa, kuma su jira makonni da yawa kafin su rasa nauyi.
Ya kamata a lura cewa matan da suka shayar da jariransu aƙalla watanni 3 suna iya rasa kusan kilogiram 3 fiye da matan da ba su shayar da nono ba.

Abincin don shayarwa don rasa nauyi

Cin abinci mai kyau da daidaito zai ba ku sinadirai masu yawa da ke inganta girman yaro, lafiyar ku, da kuma rage kiba, ga masu shayarwa don rage kiba:

• Zaɓi abinci mai haske da abinci mai gina jiki kamar pizza na gida gabaɗayan hatsi, tare da ƙara kayan lambu zuwa ga cikawa.
• sabo ko busassun 'ya'yan itace da goro mara gishiri a matsayin abun ciye-ciye.
• Miyan kayan lambu tare da namomin kaza ko guda na nono kaji tare da gasasshen gasasshen.
• Dafaffen dankalin turawa, a yanka shi yanka, da mai kadan sannan a dafa a cikin tanda, kuma yana da kyau a hada da duk wani ganye da ake da shi, kamar busasshen thyme ko Rosemary, da busasshen tafarnuwa.
• Ku ci kayan kiwo kamar yoghurt mai ƙarancin mai ko gilashin madara.
• Ku ci koren salatin da yawa tare da kowane nau'in furotin da aka saka masa, kamar wake, chickpeas ko kaza.
• Ku ci ƙwai a kullum don karin kumallo tare da gurasa mai launin ruwan kasa da cokali na cukuwar gida ko fava, tabbatar da ƙara kowane irin kayan lambu a cikin abincin.
• Hakanan yana da kyau a guji ruwan 'ya'yan itace da abubuwan sha masu yawa waɗanda ke haifar da hauhawar nauyi yayin shayarwa, saboda duk abin sha mai daɗi ba ya ba da fa'ida ga ku ko yaro.
• Rage shan maganin kafeyin ya isa kawai kofuna 1-2 a rana.
• Ya kamata a saka kowane irin iri kamar sesame, chia, da sunflower tsaba a cikin abincin ku yayin shayarwa.
• Rage kifin tilapia yadda ya kamata don guje wa mercury da ke cikinsa, wanda ke cutar da ku da yaran ku, kuma ana cinye salmon da tuna maimakon.
• Ƙara lentil da chickpeas ga iyaye mata masu shayarwa mataki ne mai kyau don rage kiba.
• Cin shinkafa basmati yana da kyau ga mata masu shayarwa don rage kiba.

abinci saurin shayarwa

A lokacin shayarwa, mace mai shayarwa tana buƙatar abinci mai sauri da sauƙi don ba ta da lokaci mai tsawo don dafa abinci da kuma shirya abincin da zai ɗauki sa'o'i.
Saboda haka, za mu koyi game da wasu abinci mai sauƙi da lafiya a lokacin shayarwa, amma kafin wannan, ga wasu shawarwari lokacin shirya abinci mai sauƙi da sauri.

Mafi mahimmancin abubuwan gina jiki waɗanda dole ne su kasance a cikin kowane abinci:

• Zabi abun ciye-ciye bisa cikakken hatsi, sabbin 'ya'yan itatuwa da kayan marmari, sunadarai da kitse masu lafiya.
• Oatmeal yana daya daga cikin abincin da ke kara samar da madara, don haka ya kamata a rika yawan cin hatsi a cikin abinci mai sauri, kuma za a iya ƙara yogurt, madara, ko 'ya'yan itace.
• Ku ci abinci kowane sa'o'i biyu zuwa hudu don samun kuzari kuma ku guji jin yunwa sosai.

1- Gaggauta cin tumatur, basil da cuku

Wannan abincin ya ƙunshi adadin kuzari 80 na cuku na mozzarella, wanda ke sa ya wadatar da abubuwan gina jiki da ƙarancin adadin kuzari.

sassan:

• 5 tumatir ceri.
• 2 tablespoons na sabo ne mozzarella cuku (zai fi dacewa cewa cuku ba a grated da yanke kamar yadda ake so a gida).
• cokali daya na karin man zaitun.
• Ganyen basil sabo.

Yadda ake shirya:

• Bayan wanke tumatir, yanke su cikin rabi.
• A cikin karamin farantin saka tumatir da cuku.
• Sai a kwaba man zaitun a kai, sannan a zuba yankakken ganyen basil.

2- Yanke apple da man gyada

A wanke apples ɗin, sannan a yanka su a sanya kowane yanki na apple tare da man gyada kaɗan.
Tun da man gyada yakan ƙunshi sukari da wasu mayukan hydrogenated, yi ƙoƙarin zaɓar nau'in da ke ɗauke da gyada da gishiri kawai.

Ana kuma iya yin man gyada a gida ta hanyar nika gyada dayawa, sannan a zuba zuma kadan da digon man sunflower kadan.

3- Salmon tare da pesto

sassan:

• 1-2 yanka na salmon.
• Koren salatin

Sinadaran don pesto:

• 2 cloves na tafarnuwa, yankakken.
• 25 grams na Pine kwayoyi ko kowane irin kwayoyi.
• 50 grams na faski ganye (cire kara).
• 1 teaspoon na gishiri.
• 25 grams na grated Parmesan cuku.
• 125 ml na karin budurwa man zaitun.

Yadda ake shirya pesto:

• Ki zuba faski, tafarnuwa, pine nut da gishiri a cikin blender ki gauraya sosai.
• Sai ki zuba garin Parmesan ki sake hadewa a cikin blender, sai ki zuba man zaitun ki gauraya, idan naman ya dan kauri sai ki zuba man zaitun kadan ki sake hadewa.
• Saka pesto a kan faranti kuma a ajiye shi a gefe.
• Gasa gasa zuwa matsakaicin zafi, ƙara salmon, kuma dafa don kimanin minti 10, ko har sai kifi ya zama ruwan hoda.
• Sanya salmon a kan faranti, zuba a kan pesto, kuma ku yi hidima tare da salatin nan da nan.

Abin lura: Wannan abinci mai sauri yana da lafiya sosai ga iyaye mata masu shayarwa, kuma kuna iya yin gasasshen kaza tare da pesto faski.

4- Ruwa mai lafiya don shayarwa

sassan:

• Almond madara
• 1/4 kofin hatsi
• Daskararre 'ya'yan itatuwa na zabi

Yadda ake shirya:

• Ƙara dukkan sinadaran a cikin blender kuma ku gauraya sosai har sai kun sami laushi mai laushi.

Wannan ruwan 'ya'yan itace yana da dadi kuma yana da kyau a lokacin shayarwa, saboda yana taimakawa wajen samar da madarar nono, kuma yana ba da abinci mai yawa ga ku da jariri.

Abincin don shayarwa Sally Fouad

Duk wani abinci mai kyau ga iyaye mata masu shayarwa ya dogara ne akan samar da dukkanin abubuwan gina jiki da abubuwan gina jiki, amma lamarin ya dan bambanta idan mai shayarwa ta ciyar da yaronta daga nono, wanda ya sa ta bukaci karin adadin kuzari kuma a lokaci guda ba ya haifar da karuwar nauyi. Anan ga abinci ga iyaye mata masu shayarwa daga Sally Fouad.

• karin kumallo: Kwai daya, kwata kwata na biredi mai ruwan kasa, karamin kofi na madara maras kitse, da kowane irin kayan lambu.
• Abun ciye-ciye: Kowane irin 'ya'yan itace, gilashin ruwan lemu, ko busasshen apricots 5.
• abincin rana: 1/2 gasassun kaza ko dafaffen kaji ko matsakaici 2 yanka na kifi, kopin dafaffen shinkafa basmati ko guntun dankalin turawa, da salatin kayan lambu.
• Abun ciye-ciye: Kofi na yoghurt mai ƙarancin mai ko madara.
• abincin dare: Karamin farantin salatin tare da cuku gida, da ƙaramin kofi na madara.
• Abun ciye-ciye kafin kwanciya barci: Kofin yogurt tare da teaspoon na zuma.

Abin lura: Kuna iya shan kofuna 2 na shayi, kofi ko Nescafe a rana yayin rage yawan sukari.

Abincin mata masu shayarwa daga Dr. Majed Zaytoun

Kamar yadda aka ambata a baya, mata masu shayarwa suna buƙatar ƙarin adadin kuzari don lafiyarsu da lafiyar yaro, kuma ya zama dole a ci abinci da ke ba wa mai shayarwa dukkan abubuwan gina jiki da rage kiba.
Wannan abinci ne ga iyaye mata masu shayarwa, a cewar Dr. Majed Zaytoun, na tsawon kwanaki uku, ana iya amfani da wannan abincin sama da mako guda, tare da abinci iri-iri.

Ranar farko:

• karin kumallo: Kwata na bulo mai launin ruwan kasa, cokali 4-5 na wake fava, karamin farantin salati.
  Za a iya cin dafaffen kwai maimakon wake.
  
• Abincin ciye-ciye bayan kamar sa'o'i biyu: Kofin yogurt da kowane irin 'ya'yan itace.
  
• Wani abun ciye-ciye: Hatsi 6 na almond ko gyada ko kayan lambu iri biyu kamar karas da cucumbers.
  
• abincin rana: Matsakaicin kwano na taliya (zai fi dacewa gabaɗayan taliya) tare da gasassun kaji da gasasshen salati.
  
• abincin dare: Gilashin madara mara ƙiba tare da ƙari na cokali na oatmeal.
  

rana ta biyu:

• karin kumallo: Cakulan gida da dafaffen kwai tare da gauraye kayan lambu.
• Abun ciye-ciye: Gilashin madara mara ƙiba da 'ya'yan itace.
• abincin rana: Gasashen nama, farantin salati, da shinkafar basmati guda.
• Abun ciye-ciye: 5 hatsi na almonds ko walnuts.
• abincin dare: Yogurt mai ƙananan mai tare da ɗan itace.

rana ta uku:

• karin kumallo: 2 dafaffen kwai, farantin salati, da kwata kwata.
• Abun ciye-ciye: Kofin madara mara ƙiba.
• abincin rana: Rabin gasasshen kaza, salatin kayan lambu, da ƙaramin farantin taliya ko noodles.
• Abun ciye-ciye: 'Ya'yan itacen marmari.
• abincin dare: Cokali 3 na tuna ba tare da mai ba, tare da kwata na gurasa mai launin ruwan kasa, da kowane irin kayan lambu.
• kafin barci: Kofin madara mara ƙiba.

An gwada abinci ga mata masu shayarwa

Idan aka bi abincin shayarwa, ya kamata ya kasance mai lafiya da wadataccen abinci mai gina jiki ga yaranku da ku ma, al'ada ce mace ta sami nauyi bayan daukar ciki, kuma tare da cin abinci mai kyau da daidaito yana iya taimakawa sosai wajen samun lafiya. kawar da wuce haddi nauyi.
Anan akwai ingantaccen abinci ga iyaye mata masu shayarwa:

• A rika cin abinci kullum a lokacin karin kumallo na dafaffen kwai da cukuka da cucumber ko cokali 5 na wake wake da lemun tsami, man sunflower, cumin da kayan marmari, sannan bayan kamar awa daya ana shan kofi daya.
• Ku ci kusan kowane nau'in goro, hatsi 5, 'ya'yan itace ɗaya, ko kopin yogurt a matsayin abun ciye-ciye.
• Ya kamata ku ci furotin iri-iri a lokacin abincin rana, kamar gasassun kaji (rabin kaza) ko yanki na naman sa maras kitse, baya ga shirya farantin koren salatin da kwata na burodin gasasshen.
• Ku ci kifi kifi ko rabin gwangwani na tuna maras mai a abincin rana, kuma ana iya yin kayan lambu mai sauteed.
• Sha gilashin madara mai ƙarancin ƙiba ko yogurt tare da hatsi.
• Ana halatta kowane nau'in 'ya'yan itace a cikin abincin iyaye masu shayarwa, sai dai dabino, inabi, mango, da ɓaure, kuma kada a ci su.
• Duk nau'in kayan lambu masu ganye suna da kyau a cikin abincin shayarwa kuma suna taimakawa wajen samar da madarar nono.
• Ana ba da izinin shinkafa Basmati da dankalin dankali a cikin abincin mata masu shayarwa, amma a cikin ƙananan yawa, ban da dankali, taliya da gurasar launin ruwan kasa.
• Duk ruwan 'ya'yan itace ya dace da iyaye mata masu shayarwa ba tare da ƙara sukari ba, amma dole ne a yi la'akari da kada a cinye 'ya'yan itacen inabi, kawai kofi na hudu a kowace rana ya isa.
• A sha kofuna 2 na koren shayi ko kofi.
• Za a iya cin ɗan ƙaramin ɗan yatsa ko kayan zaki, a kula kada a ci kayan zaki gaba ɗaya.

Umurnai da yawa ga iyaye mata masu shayarwa kafin bin abincin

Shayar da nono na iya taimaka maka wajen rage kiba da kuma dawo da kiba na al'ada kafin daukar ciki da sauri, amma ya zama dole a bi wasu shawarwari ga mata masu shayarwa kafin cin abinci kuma ku san waɗannan abubuwan.

Nawa karin nauyin da kuke buƙatar zubar ya dogara da abubuwa da yawa, ciki har da:

• Nawa kika auna kafin ciki
• adadin nauyi a lokacin daukar ciki
• abincin ku
• matakin ayyukan ku
• lafiyar ku gaba ɗaya

Ga mahimman shawarwari ga mata masu shayarwa kafin a ci abinci:

1. fara a hankali Haihuwa da sanin abubuwan da kuka fi so a cikin 'yan makonnin farko bayan haihuwa na iya zama da wahala yayin da jaririn ke buƙatar ƙarin kulawa a lokacin.
   Don haka bai kamata a rasa nauyi ba nan da nan bayan haihuwa, amma wajibi ne a ba da ɗan lokaci sannan a fara bin abinci yayin shayarwa na kimanin watanni 9-10 don kawar da ƙarin nauyi.
2. Yi magana da likita ko likitan abinci: Kafin bin kowane nau'in abinci don rasa nauyi yayin shayarwa, ya kamata ku tuntuɓi likitan ku don taimakawa haɓaka tsari da tsarin abinci mai kyau wanda zai tabbatar da cewa kun sami isasshen abinci mai gina jiki ga ku da jariri.
3. Ku ci abinci mai lafiya: Abincin da aka shirya da sauri ba su da abinci mai gina jiki kuma suna cike da adadin kuzari ba tare da ba ku wani amfani ga lafiyar jiki ba, don haka dole ne a kula da cin duk wani abinci mai lafiya a lokacin shayarwa don tabbatar da nasarar cin abinci da kuma guje wa nauyin nauyi.

Muhimman shawarwari don taimakawa rage kiba ga mata masu shayarwa

Yawan cin abinci mai gina jiki da rashin motsa jiki na iya haifar da tara mai da kiba a lokacin daukar ciki, don haka bayan haihuwa, rage kiba yana daya daga cikin abubuwan da mafi yawan mata ke bi.

Duk da haka, kamar yadda aka ambata a baya, dole ne ku fara tabbatar da cewa jaririnku ya sami dukkan abubuwan da ake bukata a cikin 'yan watanni na farko bayan daukar ciki, sannan ku bi abinci mai lafiya da lafiya don asarar nauyi yayin shayarwa. nauyi ga mata masu shayarwa.

1-Yawaita cin abinci da kanana

Cin ƙananan abinci a lokaci-lokaci na yau da kullun zai ci gaba da cika ciki kuma yana taimakawa wajen guje wa yunwa.
Don haka cin manyan abinci 3 da abubuwan ciye-ciye 2 hanya ce mai lafiya da aminci don rage kiba yayin shayarwa.

2- Cin abinci mai gina jiki

Samun duk abubuwan gina jiki a cikin abinci yana da mahimmanci ga mata masu shayarwa.
Anan akwai ingantaccen zaɓi na abubuwan gina jiki don haɗawa cikin abincin ku na yau da kullun:

• اDon sunadarai da carbohydrates: Ya kamata abincin ku ya ƙunshi wasu abinci masu wadata a cikin hadaddun carbohydrates da sunadarai.
  Sunadaran sune tushen ginin sel na jiki kuma suna da matukar muhimmanci ga ci gaban yaro.
  Yayin da carbohydrates ke ba da kuzari ga jiki da ayyukan yau da kullun.
• اDon lafiyayyen kitse: Cin lafiyayyen kitse yana da mahimmanci ga mata masu shayarwa, ku rika amfani da kitsen da ba su da kyau da kuma kitse mai kitse sannan ki saka su cikin abincinki.
• Abinci mai arziki a cikin baƙin ƙarfe da bitamin C: Ganyayyaki koren ganye, dukan hatsi, busassun 'ya'yan itatuwa, da wake suna da kyakkyawan tushen ƙarfe.
  Yayin da kowane nau'in 'ya'yan itatuwa citrus, strawberries, barkono, guavas da kiwis suna da yawan bitamin C.
  Yin amfani da waɗannan abubuwan gina jiki zai inganta rigakafi, taimakawa wajen asarar nauyi da kuma samar da abinci mai gina jiki ga jariri a lokacin lokacin lactation.
• kifi: Omega-3 fatty acid yana taimakawa wajen lafiyar ido da kwakwalwa da kuma kara garkuwar jiki haka nan, don haka ku ci salmon da tuna don rage kiba da kuma lafiyar jariri yayin shayarwa.
  Kuma kar a manta cewa ana samun sinadarin fatty acid a cikin gyada, flaxseeds, avocado da kwai.

3- Ki guji wasu abinci

Wajibi ne a guji abinci masu zuwa don rage kiba yayin shayarwa kamar:

• Abincin da ke dauke da kayan yaji da yawa saboda suna haifar da colic a cikin jariri.
• Abinci mai sauri (KFC da sauransu) da duk naman da aka sarrafa.
• Rage yawan maganin kafeyin kamar yadda zai yiwu, kawai kofuna 1-2 a rana na kofi ko shayi ya isa, yayin da gaba daya guje wa abubuwan sha masu laushi.
• Duk da fa'idar broccoli, kabeji, da farin kabeji, ya fi dacewa kada a ci irin waɗannan abincin a lokacin shayarwa, saboda suna haifar da gas da kumburi kuma suna iya shafar jariri.